Almere Meets Medoc

Virtuele marathon als sponsorloop voor Roparun

Op 12 september 2020 zou de Marathon des Chateaux du Medoc plaatsvinden. Dit is een marathon met start en finish in Pauillac, de hoofdstad van de Medoc. De route van de marathon loopt over alle wijn chateaux van de Medoc. Bij elk chateau heb je de gelegenheid om de wijn te proeven. Vandaar dat de bijnaam van deze (ultragezellige) marathon luidt: Le plus longue maraton du monde. Vanwege de Coronacrisis gaat deze happening in de vorm van een marathon niet door. Om de pijn te verzachten stelt de organisatie de deelnemers in de gelegenheid om de marathon virtueel te lopen. Dit houdt in dat je 42.195 km aflegt en als bewijs hiervan een gpx bestand upload. De organisatie vraagt ook om foto’s te uploaden; het liefst foto’s die de sfeer van de Medoc-marathon zoveel mogelijk benadert.

Ik heb mezelf ingeschreven voor de virtuele marathon en ik ga deze op 30 augustus lopen in Pampushout in Almere. Ik heb hiervoor een parcours uitgezet van 4 rondes van 9 km en een ronde van 6 km. De rondes van 9 km zijn in de vorm van een 8 zodat iedere ronde twee keer hetzelfde punt (kruising botterweg/van Wagtendonkpad wordt gepasseerd.

Zoals velen misschien weten, zou ik dit jaar voor de derde keer de Roparun lopen. Ook dat ging de mist in door de Coronacrisis. Deze sponsorloop van Parijs naar Rotterdam zou ik lopen voor dit waanzinnig goede doel.

Het lijkt mij daarom een goed idee, om van mijn virtuele marathon du Medoc ook een sponsorloop te maken. Ik vraag aan al mijn connecties mij te sponsoren voor een klein paar euro. Door dit met een email mee te delen aan roparun@xloof.nl, kan ik de stand bijhouden. Betaling vindt plaats na de loop.

Het doel is om 1000 euro op te halen voor de Roparun.

Verder wil ik lopers en fietsers oproepen om op 30 augustus vanaf 11:00 tot ongeveer 15:00 een stukje met mij mee te lopen of te fietsen, zodat ik de 42,2 km niet alleen hoef af te leggen. Na 4,5 km ben je weer op de kruising van de 8 vormige ronde.

Ik ga ook proberen een kaas- en wijnhandel zo ver te krijgen om een standje met medoc wijn en franse kaas in te richten bij de kruising Botterweg/van Wagtendonkpad, tezamen met een stand van een Almeers bierbrouwer en een Almeerse slager en bakker. Zo wordt het dus daadwerkelijk Medoc meets Almere.

In de komende blogs zal ik het idee verder uitwerken. Ook komen er berichten op Facebook, LinkedIn, Twitter en Instagram.

Blijf het volgen. Binnenkort komt er meer informatie. Op deze site, maar ook op de Social Media.

Oh ja, hier nog even de links naar de sites van de Maraton des Chateaux du Medoc, de site van de Roparun en de site van mijn Roparun team. Die zullen nog duidelijker maken wat ik graag wil:
https://www.marathondumedoc.com/
https://roparun.nl/
https://www.team170.nl

I like the sound of silent shoes

Duurlopen staat gelijk aan low impact lopen. Het doel is immers om, met zo weinig mogelijk inspanning en zo weinig mogelijk belasting van spieren en gewrichten, zo ver mogelijk te komen.

Als duurloper probeer je daarom te lopen op souplesse en niet op kracht. Hoe weet je dat je op souplesse loopt? Door te luisteren naar je schoenen. Het geluid die je schoenen maken geven aan of je techniek goed is, en kunnen je helpen de techniek te verbeteren. Je communiceert dus als het ware met je schoenen. Het beste kun je met je schoenen communiceren op een schelpenpad, dan versta je elkaar het beste.

Er zijn twee zaken om op te letten: de toon en het volume.

Met de toon bedoel ik: “wat voor een geluid maken je schoenen”. In de ideale situatie is dat een heel kort geluid: tik,tik,tik,tik. Bij een slepend geluid, zoals tsjj, tsjj, tsjj, tsjj land je waarschijnlijk iets te veel voor of achter je lichaam, waardoor het contact met de grond te lang is, of je tilt je voeten net iets te weinig op. Je kan low impact ook overdrijven…

Met het volume bedoel ik de hardheid van het geluid die je schoenen produceren. Als je zo ver bent dat je loopt met het korte geluid, dan kun je proberen of je het geluid naar beneden kunt brengen. Dat kan echt! Probeer iets zachter te landen goed naar de teen af te rollen en je kuiten goed te gebruiken. Je zal merken dat je met minder impact landt, terwijl het niet ten koste gaat van je tempo.

Ik hoop dat ik nu duidelijk heb gemaakt dat je niet alleen naar je lichaam moet luisteren bij het lopen, maar ook goed moet luisteren naar je schoenen. Ik wens jullie dezelfde fijne communicatie met jullie schoenen toe, als ik vaak heb.

Een extra lange training

Als ik dit blogbericht schrijf, is het 5 april. Eigenlijk zou ik vandaag met mijn loopmaatje Bas van Riel de marathon van Rotterdam hebben gelopen. Vanwege de Corona-crisis is die vanzelfsprekend, en terecht, niet doorgegaan. Ondertussen had ik wel getraind voor de marathon. Vandaar dat ik een training heb gedaan van 42,195 kilometer! Om niet teveel met anderen in aanraking te komen, koos ik voor een route van iets meer dan 4 km in het buitengebied van Almere, die ik 10x aflegde, gevolgd door 800 meter doorlopen over het parcours en weer teruglopen om aan de marathonafstand te komen.

Het was wel een bijzondere training, namelijk één die ik helemaal op hartslag liep. Dat had ik weliswaar nog nooit gedaan, maar daarom zou ik het wel kunnen dacht ik (vrij naar Pippi Langkous). Dit had ik van te voren bedacht:

AfstandHartslag minHartslag maxVerwacht tempo
2km-1256:00/km
3km1201256:00/km
10km1251305:50/km
10km1301355:50/km
15 km1351406:00/km
2,195--6:15/km

De verwachte tempo’s waren gebaseerd op ervaringen vanuit het verleden. Het blijkt dat ervaringen uit het verleden geen garanties bieden voor het heden (en ook niet voor de toekomst, zeggen anderen)!

Geen tempo zichtbaar; mooi die onwetendheid!

Ik had mijn horloge overigens zo ingesteld, dat deze de nog te af te leggen afstand voor de ronde aangaf en een signaal en een trilling afgaf zodra de hartslag te hoog of te laag werd. Ik had dus de hele marathon lang geen enkel indicatie over het tempo dat ik liep. Alleen wel het gevoel dat het niet al te snel was…..

In de volgende tabel zien jullie het resultaat van mijn “inspanning”:

AfstandVerwacht tempoGerealiseerd tempoOpmerkingen
2km6:00/km6:35Kon direct al in het begin mijn hartslag niet onder de 125 houden. Moest daardoor tempo terugnemen.
3km6:00/km6:55Hetzelfde geldt voor deze ronde!
10km5:50/km6:58En voor deze!
10km5:50/km7:30Hier was het bijna onmogelijk om de hartslag onder de 135 te houden. Ik loop hier dus 25 km met de rem er op!
15 km6:00/km7:27Hier komt een ander fenomeen op. Na 32 km kreeg ik mijn hartslag niet meer boven de 135. De kracht in mijn benen ontbrak
2,1956:15/km8:54En hier wil ik het niet meer over hebben!

Blijkbaar was ik toch niet zo fit als ik dacht. Alhoewel ik nu drie uur na de marathon wel weer helemaal hersteld ben. Dat dan weer wel. Het heeft er denk ik ook wel meet te maken, dat door met de rem er op te lopen, deze marathon uiteindelijk te lang duurde, waardoor ik de kracht in mijn benen uiteindelijk verloor. Dit zou kunnen leiden tot een mooie Cruyfiaanse uitspraak: Als je te langzaam loopt, duurt de marathon te lang!

5:09 is geen spectaculaire tijd voor een marathon (bijna een uur boven mijn vorige). Maar het was een goede training. Ik heb een basis neergezet voor een volgende marathon-training. Alleen houd ik naast de hartslag ook mijn tempo in de gaten, zodat ik tijdens de training de hartslagtabel eventueel kan aanpassen.

Voor wie de statistieken nog een keer wil zien: Hier is de link naar Garmin Express: Marathon op hartslag.

Gelletjes en milieuvervuiling!

Zoals ik in mijn vorig blogbericht beschreef, doe ik wel eens fartlek door vuilnis uit de berm op te ruimen. Ik ben zo juist terug van zo’n training en nu moet mij toch iets van ‘t hart!

Op de foto zien jullie de oogst van gelletjes verpakkingen na een luttele 6 km opruimwerkzaamheden. Dit is toch niet voorstelbaar? Wij duur- en hardlopers, die zo afhankelijk zijn van de natuur om te kunnen genieten van onze hobby, gaan toch geen bende maken van onze hardlooproutes?

Los van het nut van het gebruik van gelletjes (ik gebruik ze niet), laten wij in ieder geval eerbied hebben voor de omgeving waarin wij lopen en ons onverteerbare afval niet plompverloren in de natuur gooien!

Stop je lege gelverpakking in je bidonhouder of zo iets en gooi het weg waar het hoort. In een afvalbak, die je onderweg misschien tegenkomt, of thuis in de vuilcontainer.

Met duur- of hardlopen toon je respect voor je eigen lichaam; toon dat respect ook aan de omgeving waarin jij, en met jou vele anderen, mag genieten van jouw sport.

Fartlek met maatschappelijke waarde

Alleen maar trainen met lange duurlopen is niet verstandig. Ik probeer één maal te week een wat intensievere training in de vorm van een fartlek te doen. Ik doe dat in Pampushout in Almere.

In Pampushout valt op dat er in de bermen van de wegen die er doorheen lopen veel rotzooi ligt: bierblikjes, sigarettenpakjes, plastic flesjes en nog meer van dat soort dingen. Blijkbaar is het makkelijk voor de automobilisten hun afval door het autoraampje naar buiten te gooien, in plaats van dit mee naar huis te nemen en daar in hun eigen afvalbak te deponeren.

In plaats van je er alleen maar aan te ergeren, kun je er ook iets aan doen. Als ik een fartlek-training ga doen neem ik een plastic zak mee. Ik loop in mijn basistempo totdat ik iets in de berm zie liggen. Dan versnel ik het tempo (sneller tellen, zie mijn blogbericht Mindfulness, stappen tellen en ritmisch ademen), stop, zak door de knieën pak het stuk afval op (ik draag overigens wel altijd mijn handschoenen), stop het in de zak en start weer in mijn basistempo.

Het lijkt lastig om met een platic zak in één hand te lopen, maar dat valt reuze mee. Het afval wat je opraapt weegt niet veel en de techniek van duurlopen houdt onder meer in dat je armen niet veel bewegen, zoals beschreven in mijn blogbericht Het verschil tussen duurlopen en hardlopen.

Elke week levert mijn fartlektraining weer een volle plastic zak met afval op. Op deze manier combineer ik mijn training met de nuttige bezigheid om de omgeving van mijn prachtige hardloopgebied een beetje schoner te maken.

Mindfulnes, stappen tellen en ritmisch ademen

Tijdens de 500 meter check heb ik één ding niet genoemd om op te letten: de ademhaling. Natuurlijk is de ademhaling wel belangrijk. En wel zo belangrijk dat je daar altijd op let. Letten is eigenlijk niet het goede woord. Het is meer dat je het goede ademen afdwingt door te streven naar een staat van Mindfulness; de situatie dat je één bent met het lopen.

Ik heb daar een methode voor bedacht, die voor mij goed werkt. Ik tel mijn passen van 101 tot 104 en deel elke tel in vieren: hon-derd-eee-een, hon-derd-twee-hee, hon-derd-drie-hie, hon-derd-vie-hier. Elk getal heeft dus vier passen. Op de eerste twee passen (hon-derd) adem ik twee maal in en op de tweede twee passen adem ik één keer lang (en krachtig) uit. Het ritme wordt dan : in-in-_uit_, in-in-_uit_ .

Door het tellen adem je altijd in het juiste tempo. Het is daarom belangrijk als je wilt versnellen sneller te tellen, in plaats van langere passen te maken. Snelheid is paslengte x frequentie; als je sneller telt verhoog je de frequentie, dus het tempo. Dit vergt veel minder kracht dan het maken van langere passen. Doordat je door het tellen ook sneller gaat ademen, houd je ook het zuurstofpeil op het goede niveau.

Door de focus op het tellen en de ademhaling kom je ook in een meditatieve toestand. Mensen die aan meditatie doen weten dat het moeilijk is om deze concentratie lang vol te houden. Dat is ook de reden dat ik de 500 meter check in mijn routine heb ingebouwd; na een korte check van tempo, techniek en houding is het weer mogelijk om weer 500 meter (circa drie minuten) mindful te lopen en “in het moment” te blijven.

Zeker bij het lopen van heel lange afstanden is het toepassen van deze, of een door jezelf ontwikkelde methode noodzakelijk. Mindfulness, oftewel het internaliseren van het lopen, zorgt ervoor dat je niet opziet tegen de afstand die je nog moet afleggen, of dat je te kampen krijgt met andere zorgen, zoals angst voor blessures, of onzekerheid over de route of het weer.

Mijn looptechniek

Ik ben een voorvoetlander. Ik denk dat het landen op de voorvoet beter is dan het landen op de hak. Ik persoonlijk heb hele goede ervaringen met deze manier van lopen; ik immers al jaren zonder blessures. Maar hoe doe je dat nu precies; lopen op je voorvoeten?

De bal van je voet, aan de binnenkant onder de grote teen, is de natuurlijke plek om op te landen. De bal van de voet is daar namelijk voor gemaakt. Het landen op de bal van de voet gaat het gemakkelijkst, als je de tenen tijdens het lopen iets optrekt. Daardoor ontstaat er ook ruimte om af te wikkelen naar je grote teen. Die afwikkeling, hoe kort ook, zorgt voor een goede afzet.

Ik loop vlak, dat wil zeggen, dat ik mijn knieën zo weinig mogelijk optil. Dit vraagt wat gevoel en wat concentratie. Er moet wel een zweefmoment blijven (beide voeten van de grond) en de landing van de voet moet wel zodanig van boven komen, dat er geen wrijving tussen de schoen en de ondergrond ontstaat. De stappen moeten klinken als “tjak,tjak” en niet als “shhhh, shhh”. Het is dus zoeken naar het optimum van vlakheid en rendement. Typisch iets waar je tijdens de 500 meter check op kunt letten.

Als je begint met hardlopen, is het advies om direct met voorvoetlanden te beginnen. Ben je haklander, en heb je daardoor vaker blessures, overweeg dan om over te stappen naar voorvoetlanding. Doe dit wel gefaseerd. Voorvoetlanding vraagt wat meer van de kuitspieren dan haklanding, dus de kuitspieren moeten wel getraind worden. Het is een goed idee om het beginnersschema daarvoor te gebruiken. In plaats van wandelen en lopen, doe je dan haklanden en voorvoetlanden.

Lager…..,lager!….nog lager!

Naarmate je verder loopt, wordt ontspanning steeds belangrijker. Dit geldt in het bijzonder voor de schouders. Hardlopers hebben de neiging om de schouders op te trekken. De handen bevinden zich vaak op borsthoogte. Daar is niets mis mee, want op die manier kun je een goede impuls geven en aan snelheid winnen.

Ho, wacht even, dit is een blog over duurlopen. Stel dat je een duurloop van vier uur doet met opgetrokken schouders. Ik verzeker je dat je dan de rest van de week spier- en nekpijn hebt.

Duurlopers gebruiken de armen uitsluitend voor het evenwicht. Duurlopen doe je vanuit de ontspanning, anders houd je het niet vol. Ontspanning begint met de schouders. Dat gaat als volgt tijdens het lopen:

  1. Trek je schouders iets naar achteren, maar niet zover dat er spanning op komt. Dit is om de longen ruimte te geven.
  2. Je armen breng je in een hoek van ongeveer 30 graden (begin met 90%, dan de onderarm naar beneden bewegen tot 45% en dan nog iets verder)
  3. Tijdens de uitademing breng je de schouder omlaag.
  4. Tijdens de volgende uitademing breng je de schouders nog lager.
  5. Tijdens de volgende uitademing breng je de schouders nog lager!

Als het goed is bevinden je handen zich nu op of onder heuphoogte. Je zult merken dat er geen spanning meer op de nek en de schouders zit.

Houdt je handen met de palm naar beneden en probeer je evenwicht te bewaren door als het ware te steunen op een denkbeeldige wandelstok. Het zou zo moeten zijn dat je in gedachten een balletje op de rug van je hand legt en dat deze er voor je gevoel niet van af rolt.

Het ontspannen van de schouders is één van de checks die je kunt doen bij de 500 meter check.

De 500 meter check

Eén van de voordelen van een GPS-horloge is de mogelijkheid in te stellen dat deze, na een bepaalde tijd, of afstand, een signaal geeft in de vorm van een piepje en/of een trilling.

Ik stel deze functie zo in, dat ik na 500 meter een signaal krijg. Tegelijkertijd legt mijn horloge dan het tempo over de laatste 500 meter vast. Ik check dan de volgende zaken:

  • Mijn tempo over de laatste 500 meter;
  • De ontspannenheid van mijn schouders;
  • De techniek (vlakheid lopen en afwikkeling);
  • Hartslag;
  • Pijnsignalen in de rest van het lichaam.

Tijdens het lopen, zeker bij de lange afstanden, wordt je onbewust slordiger in je ontspanning en techniek. De 500 meter check dient er voor om dat te constateren. Als blijkt dat één van de onderdelen wat minder “loopt”, dan gebruik je de volgende 500 meter (3 minuten) om dat punt te verbeteren.

Een groot voordeel van deze benadering is dat je “in het heden” blijft lopen. De focus op 500 meter zorgt voor een mindfulness tijdens het lopen, In één van mijn volgende blogberichten vertel ik hier iets meer over.

Beginnersschema uitbouwen

Na het beginnersschema kun je 20 minuten achter elkaar hardlopen. Bij 6 min/km is dat ongeveer 3,3 km. Het is dus niet zo gek om te proberen een ronde van 5 km te lopen en die afstand vervolgens uit te bouwen.

Ik vind het ‘t prettigst om voor de training gebruik te maken van steeds dezelfde parcoursen. Een vaste ronde voor elke afstand. Elke verdere afstand is een uitbreiding van de kortere afstand door er een lus (omweg) aan toe te voegen. Dat was ook een beetje het idee achter de olympische vlag als afbeelding boven dit blogbericht. Met de vijf ringen als uitgangspunt kun je een korte afstand zien als het lopen van één ring en het lopen van een lange afstand als het lopen van de buitenkant van alle ringen. Elke afstand is zo te maken.

Waarom vind ik vaste rondes prettig? Het is psychologisch bewezen dat naarmate je dezelfde route vaker aflegt, deze route steeds korter gaat lijken. Met dit gegeven in het achterhoofd is het dus verstandig om je rondje met een extra afstand uit te breiden door een lus toe te voegen aan het begin. Als je die lus gehad hebt en je komt weer terug op het oorspronkelijke parcours, dan lijkt de rest van de ronde een peulenschil.

Een tweede voordeel van vaste rondes is dat je de progressie (of, onverhoopt, de regressie) beter kunt volgen. De ene vijf kilometer is de andere niet. Er kunnen meer bochten inzitten, of meer klimmetjes, of open stukken.

Ik heb inmiddels vaste ronden voor 5, 6, 8.5, 10, 12, 15, 20, 25, 30 en 35 km die allemaal beginnen bij mijn huisadres. Dit wil niet zeggen dat ik nooit wat anders loop dan mijn vaste rondes. Af en toe loop ik ook trainingen in heel andere omgevingen, bijvoorbeeld op de hei, in de duinen of het strand. En regelmatig loop ik “wedstrijden” die overal in Nederland (en daarbuiten) plaatsvinden.