Houding en Techniek – Duurloopblog

Mijn looptechniek

Ik ben een voorvoetlander. Ik denk dat het landen op de voorvoet beter is dan het landen op de hak. Ik persoonlijk heb hele goede ervaringen met deze manier van lopen; ik immers al jaren zonder blessures. Maar hoe doe je dat nu precies; lopen op je voorvoeten?

De bal van je voet, aan de binnenkant onder de grote teen, is de natuurlijke plek om op te landen. De bal van de voet is daar namelijk voor gemaakt. Het landen op de bal van de voet gaat het gemakkelijkst, als je de tenen tijdens het lopen iets optrekt. Daardoor ontstaat er ook ruimte om af te wikkelen naar je grote teen. Die afwikkeling, hoe kort ook, zorgt voor een goede afzet.

Ik loop vlak, dat wil zeggen, dat ik mijn knieën zo weinig mogelijk optil. Dit vraagt wat gevoel en wat concentratie. Er moet wel een zweefmoment blijven (beide voeten van de grond) en de landing van de voet moet wel zodanig van boven komen, dat er geen wrijving tussen de schoen en de ondergrond ontstaat. De stappen moeten klinken als “tjak,tjak” en niet als “shhhh, shhh”. Het is dus zoeken naar het optimum van vlakheid en rendement. Typisch iets waar je tijdens de 500 meter check op kunt letten.

Als je begint met hardlopen, is het advies om direct met voorvoetlanden te beginnen. Ben je haklander, en heb je daardoor vaker blessures, overweeg dan om over te stappen naar voorvoetlanding. Doe dit wel gefaseerd. Voorvoetlanding vraagt wat meer van de kuitspieren dan haklanding, dus de kuitspieren moeten wel getraind worden. Het is een goed idee om het beginnersschema daarvoor te gebruiken. In plaats van wandelen en lopen, doe je dan haklanden en voorvoetlanden.

Lager…..,lager!….nog lager!

Naarmate je verder loopt, wordt ontspanning steeds belangrijker. Dit geldt in het bijzonder voor de schouders. Hardlopers hebben de neiging om de schouders op te trekken. De handen bevinden zich vaak op borsthoogte. Daar is niets mis mee, want op die manier kun je een goede impuls geven en aan snelheid winnen.

Ho, wacht even, dit is een blog over duurlopen. Stel dat je een duurloop van vier uur doet met opgetrokken schouders. Ik verzeker je dat je dan de rest van de week spier- en nekpijn hebt.

Duurlopers gebruiken de armen uitsluitend voor het evenwicht. Duurlopen doe je vanuit de ontspanning, anders houd je het niet vol. Ontspanning begint met de schouders. Dat gaat als volgt tijdens het lopen:

Trek je schouders iets naar achteren, maar niet zover dat er spanning op komt. Dit is om de longen ruimte te geven.
Je armen breng je in een hoek van ongeveer 30 graden (begin met 90%, dan de onderarm naar beneden bewegen tot 45% en dan nog iets verder)
Tijdens de uitademing breng je de schouder omlaag.
Tijdens de volgende uitademing breng je de schouders nog lager.
Tijdens de volgende uitademing breng je de schouders nog lager!

Als het goed is bevinden je handen zich nu op of onder heuphoogte. Je zult merken dat er geen spanning meer op de nek en de schouders zit.

Houdt je handen met de palm naar beneden en probeer je evenwicht te bewaren door als het ware te steunen op een denkbeeldige wandelstok. Het zou zo moeten zijn dat je in gedachten een balletje op de rug van je hand legt en dat deze er voor je gevoel niet van af rolt.

Het ontspannen van de schouders is één van de checks die je kunt doen bij de 500 meter check.

De 500 meter check

Eén van de voordelen van een GPS-horloge is de mogelijkheid in te stellen dat deze, na een bepaalde tijd, of afstand, een signaal geeft in de vorm van een piepje en/of een trilling.

Ik stel deze functie zo in, dat ik na 500 meter een signaal krijg. Tegelijkertijd legt mijn horloge dan het tempo over de laatste 500 meter vast. Ik check dan de volgende zaken:

Mijn tempo over de laatste 500 meter;
De ontspannenheid van mijn schouders;
De techniek (vlakheid lopen en afwikkeling);
Hartslag;
Pijnsignalen in de rest van het lichaam.

Tijdens het lopen, zeker bij de lange afstanden, wordt je onbewust slordiger in je ontspanning en techniek. De 500 meter check dient er voor om dat te constateren. Als blijkt dat één van de onderdelen wat minder “loopt”, dan gebruik je de volgende 500 meter (3 minuten) om dat punt te verbeteren.

Een groot voordeel van deze benadering is dat je “in het heden” blijft lopen. De focus op 500 meter zorgt voor een mindfulness tijdens het lopen, In één van mijn volgende blogberichten vertel ik hier iets meer over.

Loopschoenen

Loopschoenen is een controversieel onderwerp. Bij het hardlopen en duurlopen onderscheiden we twee manieren van lopen: haklanders en voorvoetlanders (waaronder ik ook middenvoetlanders schaar). Er is een soort strijd tussen deze twee groepen, waarbij men wederzijds met allerlei wetenschappelijke argumenten hun gelijk proberen te halen. Ik ben 20 jaar geleden als haklander begonnen, maar na een hoop ellende heb ik de transitie naar voorvoetlander gemaakt (over de transitie van haklander naar voorvoetlander volgt nog een blogbericht).

Je hoort vaak dat je loopschoenen bij een speciaalzaak moet aanschaffen, om de juiste schoen te laten aanmeten. Hierbij wordt rekening gehouden met afwikkeling, proneren, anti-proneren, benodigde demping en nog een aantal zaken. Dit geldt echter alleen voor haklanders!

Voorvoetlanders hoeven veel minder eisen aan hun schoenen te stellen. Eigenlijk alleen dat ze lekker moeten zitten, ruim genoeg zijn en een niet al te dikke hak hebben. Als voorvoetlander wikkel je nauwelijks af, dus hoeven de schoenen geen ondersteuning te geven, omdat pronatie of anti-pronatie alleen optreedt bij afwikkeling.

Als je nog geen ervaring hebt met hardlopen of duurlopen adviseer ik je om te proberen te beginnen als voorvoetlander. Dat is eigenlijk ook de natuurlijke manier van hardlopen. Als je met je blote voeten in het gras staat en je gaat hardlopen, dan ga je automatisch op je voorvoeten landen.

Beginnen met voorvoetlanden leidt tot minder blessures en tot minder uitgaven; je kunt immers met eenvoudige loopschoenen toe.

Er zijn trouwens ook speciale schoenen voor voorvoetlanders. Ikzelf loop op de Newton Fate II, afgewisseld met de Altra Torin 2.5. Hier hoef je echter nog niet aan te beginnen. Koop een paar eenvoudige sportschoenen en kijk of het duurlopen bevalt.

Ben je al haklander, dan loop je vast al wat langer en heb je waarschijnlijk al een paar schoenen aangemeten gekregen.

Het verschil tussen duurlopen en hardlopen

Ik zeg altijd dat ik aan duurlopen doe en niet aan hardlopen. Dan rijst natuurlijk de vraag; is duurlopen dan iets anders dan hardlopen? Ik vind van wel.

Je zou de stelling kunnen verdedigen dat duurlopen een vorm van hardlopen is. Daar tegenover kun je dan stellen dat de 100 en 200 meter sprint ook een vorm van hardlopen is. Niettemin voelt iedereen wel aan, dat sprinten iets anders is dan hardlopen. Een 100 meter loper noem je een sprinter en geen hardloper. Mijn stelling is dat dus iemand die zich op lange afstanden toelegt een duurloper is en geen hardloper.

Als we de topatleten buiten beschouwing laten, zijn er meer verschillen aan te geven tussen hardlopen en duurlopen. Hardlopen focust meer op de tijd waarin een bepaalde afstand kan worden afgelegd, terwijl duurloop meer focust op die afstand. Dat lijkt een nuance verschil, maar het leidt tot andere aanwending van techniek.

Een hardloper zal zijn techniek meer inzetten op impuls om een hogere snelheid te bereiken. De duurloper wil impuls voorkomen om een iets lager tempo langer vol te houden. Een hardloper zal zijn schouders hoger optrekken en een fellere armbeweging hanteren om de voorwaartse beweging te bevorderen, terwijl de duurloper zijn schouders laag houdt en zoveel mogelijk de ontspanning zoekt. Zijn (of haar) armbeweging is minimaal en uitsluitend voor de balans. Een hardloper zal zijn knie hoog optrekken om bij het neerkomen een krachtige afzet te bewerkstelligen, terwijl een duurloper veel vlakker loopt om energie te sparen. Dit zijn wat mij betreft belangrijke argumenten om een onderscheid te maken tussen duurlopen en hardlopen.

In mijn opinie is duurlopen minder blessuregevoelig dan hardlopen. Door de meer ontspannen en op energiebesparing gerichte vlakke loop worden spieren en gewrichten minder belast dan door hardlopen. Duurlopen houd je dus niet alleen qua afstand langer vol dan hardlopen tijdens een loop, maar ook langer vol in maanden en jaren.