Beginnersschema uitbouwen

Na het beginnersschema kun je 20 minuten achter elkaar hardlopen. Bij 6 min/km is dat ongeveer 3,3 km. Het is dus niet zo gek om te proberen een ronde van 5 km te lopen en die afstand vervolgens uit te bouwen.

Ik vind het ‘t prettigst om voor de training gebruik te maken van steeds dezelfde parcoursen. Een vaste ronde voor elke afstand. Elke verdere afstand is een uitbreiding van de kortere afstand door er een lus (omweg) aan toe te voegen. Dat was ook een beetje het idee achter de olympische vlag als afbeelding boven dit blogbericht. Met de vijf ringen als uitgangspunt kun je een korte afstand zien als het lopen van één ring en het lopen van een lange afstand als het lopen van de buitenkant van alle ringen. Elke afstand is zo te maken.

Waarom vind ik vaste rondes prettig? Het is psychologisch bewezen dat naarmate je dezelfde route vaker aflegt, deze route steeds korter gaat lijken. Met dit gegeven in het achterhoofd is het dus verstandig om je rondje met een extra afstand uit te breiden door een lus toe te voegen aan het begin. Als je die lus gehad hebt en je komt weer terug op het oorspronkelijke parcours, dan lijkt de rest van de ronde een peulenschil.

Een tweede voordeel van vaste rondes is dat je de progressie (of, onverhoopt, de regressie) beter kunt volgen. De ene vijf kilometer is de andere niet. Er kunnen meer bochten inzitten, of meer klimmetjes, of open stukken.

Ik heb inmiddels vaste ronden voor 5, 6, 8.5, 10, 12, 15, 20, 25, 30 en 35 km die allemaal beginnen bij mijn huisadres. Dit wil niet zeggen dat ik nooit wat anders loop dan mijn vaste rondes. Af en toe loop ik ook trainingen in heel andere omgevingen, bijvoorbeeld op de hei, in de duinen of het strand. En regelmatig loop ik “wedstrijden” die overal in Nederland (en daarbuiten) plaatsvinden.

Trainingsschema beginners

Zoals beloofd in mijn blogbericht Beginnen met duurlopen is hier dan het trainingsschema dat je kan helpen daadwerkelijk met duurlopen te beginnen. De doelstelling is om na zes weken een duurloop van 20 minuten aan een stuk door te kunnen doen. De uitgangspunten van dit trainingsschema zijn:

  • Een training duurt 20 minuten;
  • Er wordt drie keer per week getraind;
  • Er is sprake van een interval training;
  • Er wordt begonnen en geëindigd met een duurloopinterval;
  • Tussen de duurloopintervallen wordt er gewandeld;
  • Natuurlijk is elke training zwaarder dan de voorafgaande.

Wat misschien opvalt, is dat er niet gesproken wordt over warming-up en rekken en strekken. Dat is bewust. Het is de bedoeling dat je zo rustig traint, dat de inspanning geen warming up nodig heeft en dat er niet een zodanige spanning op je spieren komt dat rekken en strekken nodig is. Onthoud: we gaan duurlopen, niet hardlopen.

Een paar tips vooraf (die worden in latere blogberichten wel uitgewerkt).

  • Tijdens de duurloopintervallen moet je op normale wijze kunnen blijven praten; als je hijgt dan loop je te hard, neem dan tempo terug.
  • Het verschil tussen het stevig doorwandelen tijdens je wandelinterval en het tempo tijdens het duurloopinterval hoeft in het begin echt niet zo groot te zijn. Dat komt vanzelf wel;
  • Probeer zo vlak mogelijk te lopen, dat wil zeggen, til je voeten niet te veel op tijdens het duurlopen. Maar weer wel zo hoog dat er wel een zweefmoment ontstaat waarin beide voeten van de grond zijn;
  • Houd je schouders laag en ontspannen, zodanig dat je handen zich ter hoogte van, of onder de heupen bevinden. Gebruik je armen alleen voor het evenwicht;
  • Het landen op de voorvoet heeft de voorkeur. Houdt tijdens het lopen de tenen iets omhoog, landt op de bal van je voet en rol af naar de grote teen.
 1e training2e training3e training
Week 11 min. lopen
3 min. wandelen
1 min. lopen
3 min. wandelen
1 min. lopen
4 min. wandelen
1 min. lopen
4 min. wandelen
1 min. lopen
1,5 min. lopen
3 min. wandelen
1,5 min. lopen
3 min. wandelen
1,5 min. lopen
3 min. wandelen
1,5 min. lopen
3,5 min. wandelen
1, 5 min. lopen
2 min. lopen
4 min. wandelen
2 min. lopen
4 min. wandelen
2 min. lopen
4 min. wandelen
2 min. lopen
Week 22,5 min. lopen
3 min. wandelen
2,5 min. lopen
3 min. wandelen
2,5 min. lopen
4 min. wandelen
2,5 min. lopen
3 min. lopen
3 min. wandelen
3 min. lopen
2 min. wandelen
3 min. lopen
3 min. wandelen
3 min. lopen
3,5 min. lopen
2 min. wandelen
1,5 min. lopen
2 min. wandelen
3,5 min. lopen
4 min. wandelen
3,5 min. lopen
Week 34 min. lopen
4 min. wandelen
4 min. lopen
4 min. wandelen
4 min. lopen
4,5 min. lopen
3 min. wandelen
4,5 min. lopen
3,5 min. wandelen
4,5 min. lopen
5 min. lopen
2,5 min. wandelen
5 min. lopen
2,5 min. wandelen
5 min. lopen
week 45,5 min. lopen
3 min. wandelen
3 min. lopen
3 min. wandelen
5,5 min. lopen
6 min. lopen
2,5 min. wandelen
3 min. lopen
2,5 min. wandelen
6 min. lopen
6,5 min. lopen
2 min. wandelen
3 min. lopen
2 min. wandelen
6,5 min. lopen
weel 57 min. lopen
1,5 min. wandelen
3 min. lopen
1,5 min. wandelen
7 min. lopen
7,5 min. lopen
1,5 min. wandelen
2 min. lopen
1,5 min. wandelen
7,5 min. lopen
8 min. lopen
4 min. wandelen
8 min. lopen
week 68,5 min. lopen
3 min. wandelen
8,5 min. lopen
9 min. lopen
2 min. wandelen
9 min. lopen
20 min. onafgebroken lopen

Beginnen met duurlopen

Mijn advies voor beginners die nog nooit hebben gelopen is: schrijf je in voor een evenement. Geen betere stok achter de deur dan het besef dat je over een maand of drie fit genoeg moet zijn om aan dat evenement mee te kunnen doen. Als je nog nooit hebt hardgelopen, of al een groot aantal jaren niet hebt hardgelopen, schrijf je dan in voor een loop van 5km bij je in de buurt. Het zoeken van zo’n loop kan op de site https://hardloopkalender.nl/.

Natuurlijk is alleen inschrijven niet genoeg. Er zijn nog een aantal zaken die je moet regelen voor je kunt beginnen:

De komende weken zal ik over deze onderwerpen schrijven. Ren dus niet meteen naar de winkel om alles aan te schaffen; misschien wordt er nog wat zinnigs gezegd over die onderwerpen, waar je rekening mee kan houden. Het trainingsschema duurt zes weken, dus je hebt nog even de tijd als je inschrijft voor een evenement dat over drie maanden plaatsvindt.

Stap voor stap kom je het verst. Dat geldt straks evengoed voor jou als ervaren duurloper, als nu als beginner. Maar schrijf je dus wel vast in voor een loop!

Het verschil tussen duurlopen en hardlopen

Ik zeg altijd dat ik aan duurlopen doe en niet aan hardlopen. Dan rijst natuurlijk de vraag; is duurlopen dan iets anders dan hardlopen? Ik vind van wel.

Je zou de stelling kunnen verdedigen dat duurlopen een vorm van hardlopen is. Daar tegenover kun je dan stellen dat de 100 en 200 meter sprint ook een vorm van hardlopen is. Niettemin voelt iedereen wel aan, dat sprinten iets anders is dan hardlopen. Een 100 meter loper noem je een sprinter en geen hardloper. Mijn stelling is dat dus iemand die zich op lange afstanden toelegt een duurloper is en geen hardloper.

Als we de topatleten buiten beschouwing laten, zijn er meer verschillen aan te geven tussen hardlopen en duurlopen. Hardlopen focust meer op de tijd waarin een bepaalde afstand kan worden afgelegd, terwijl duurloop meer focust op die afstand. Dat lijkt een nuance verschil, maar het leidt tot andere aanwending van techniek.

Een hardloper zal zijn techniek meer inzetten op impuls om een hogere snelheid te bereiken. De duurloper wil impuls voorkomen om een iets lager tempo langer vol te houden. Een hardloper zal zijn schouders hoger optrekken en een fellere armbeweging hanteren om de voorwaartse beweging te bevorderen, terwijl de duurloper zijn schouders laag houdt en zoveel mogelijk de ontspanning zoekt. Zijn (of haar) armbeweging is minimaal en uitsluitend voor de balans. Een hardloper zal zijn knie hoog optrekken om bij het neerkomen een krachtige afzet te bewerkstelligen, terwijl een duurloper veel vlakker loopt om energie te sparen. Dit zijn wat mij betreft belangrijke argumenten om een onderscheid te maken tussen duurlopen en hardlopen.

In mijn opinie is duurlopen minder blessuregevoelig dan hardlopen. Door de meer ontspannen en op energiebesparing gerichte vlakke loop worden spieren en gewrichten minder belast dan door hardlopen. Duurlopen houd je dus niet alleen qua afstand langer vol dan hardlopen tijdens een loop, maar ook langer vol in maanden en jaren.