De 500 meter check

Eén van de voordelen van een GPS-horloge is de mogelijkheid in te stellen dat deze, na een bepaalde tijd, of afstand, een signaal geeft in de vorm van een piepje en/of een trilling.

Ik stel deze functie zo in, dat ik na 500 meter een signaal krijg. Tegelijkertijd legt mijn horloge dan het tempo over de laatste 500 meter vast. Ik check dan de volgende zaken:

  • Mijn tempo over de laatste 500 meter;
  • De ontspannenheid van mijn schouders;
  • De techniek (vlakheid lopen en afwikkeling);
  • Hartslag;
  • Pijnsignalen in de rest van het lichaam.

Tijdens het lopen, zeker bij de lange afstanden, wordt je onbewust slordiger in je ontspanning en techniek. De 500 meter check dient er voor om dat te constateren. Als blijkt dat één van de onderdelen wat minder “loopt”, dan gebruik je de volgende 500 meter (3 minuten) om dat punt te verbeteren.

Een groot voordeel van deze benadering is dat je “in het heden” blijft lopen. De focus op 500 meter zorgt voor een mindfulness tijdens het lopen, In één van mijn volgende blogberichten vertel ik hier iets meer over.

Beginnersschema uitbouwen

Na het beginnersschema kun je 20 minuten achter elkaar hardlopen. Bij 6 min/km is dat ongeveer 3,3 km. Het is dus niet zo gek om te proberen een ronde van 5 km te lopen en die afstand vervolgens uit te bouwen.

Ik vind het ‘t prettigst om voor de training gebruik te maken van steeds dezelfde parcoursen. Een vaste ronde voor elke afstand. Elke verdere afstand is een uitbreiding van de kortere afstand door er een lus (omweg) aan toe te voegen. Dat was ook een beetje het idee achter de olympische vlag als afbeelding boven dit blogbericht. Met de vijf ringen als uitgangspunt kun je een korte afstand zien als het lopen van één ring en het lopen van een lange afstand als het lopen van de buitenkant van alle ringen. Elke afstand is zo te maken.

Waarom vind ik vaste rondes prettig? Het is psychologisch bewezen dat naarmate je dezelfde route vaker aflegt, deze route steeds korter gaat lijken. Met dit gegeven in het achterhoofd is het dus verstandig om je rondje met een extra afstand uit te breiden door een lus toe te voegen aan het begin. Als je die lus gehad hebt en je komt weer terug op het oorspronkelijke parcours, dan lijkt de rest van de ronde een peulenschil.

Een tweede voordeel van vaste rondes is dat je de progressie (of, onverhoopt, de regressie) beter kunt volgen. De ene vijf kilometer is de andere niet. Er kunnen meer bochten inzitten, of meer klimmetjes, of open stukken.

Ik heb inmiddels vaste ronden voor 5, 6, 8.5, 10, 12, 15, 20, 25, 30 en 35 km die allemaal beginnen bij mijn huisadres. Dit wil niet zeggen dat ik nooit wat anders loop dan mijn vaste rondes. Af en toe loop ik ook trainingen in heel andere omgevingen, bijvoorbeeld op de hei, in de duinen of het strand. En regelmatig loop ik “wedstrijden” die overal in Nederland (en daarbuiten) plaatsvinden.

Trainingsschema beginners

Zoals beloofd in mijn blogbericht Beginnen met duurlopen is hier dan het trainingsschema dat je kan helpen daadwerkelijk met duurlopen te beginnen. De doelstelling is om na zes weken een duurloop van 20 minuten aan een stuk door te kunnen doen. De uitgangspunten van dit trainingsschema zijn:

  • Een training duurt 20 minuten;
  • Er wordt drie keer per week getraind;
  • Er is sprake van een interval training;
  • Er wordt begonnen en geëindigd met een duurloopinterval;
  • Tussen de duurloopintervallen wordt er gewandeld;
  • Natuurlijk is elke training zwaarder dan de voorafgaande.

Wat misschien opvalt, is dat er niet gesproken wordt over warming-up en rekken en strekken. Dat is bewust. Het is de bedoeling dat je zo rustig traint, dat de inspanning geen warming up nodig heeft en dat er niet een zodanige spanning op je spieren komt dat rekken en strekken nodig is. Onthoud: we gaan duurlopen, niet hardlopen.

Een paar tips vooraf (die worden in latere blogberichten wel uitgewerkt).

  • Tijdens de duurloopintervallen moet je op normale wijze kunnen blijven praten; als je hijgt dan loop je te hard, neem dan tempo terug.
  • Het verschil tussen het stevig doorwandelen tijdens je wandelinterval en het tempo tijdens het duurloopinterval hoeft in het begin echt niet zo groot te zijn. Dat komt vanzelf wel;
  • Probeer zo vlak mogelijk te lopen, dat wil zeggen, til je voeten niet te veel op tijdens het duurlopen. Maar weer wel zo hoog dat er wel een zweefmoment ontstaat waarin beide voeten van de grond zijn;
  • Houd je schouders laag en ontspannen, zodanig dat je handen zich ter hoogte van, of onder de heupen bevinden. Gebruik je armen alleen voor het evenwicht;
  • Het landen op de voorvoet heeft de voorkeur. Houdt tijdens het lopen de tenen iets omhoog, landt op de bal van je voet en rol af naar de grote teen.
 1e training2e training3e training
Week 11 min. lopen
3 min. wandelen
1 min. lopen
3 min. wandelen
1 min. lopen
4 min. wandelen
1 min. lopen
4 min. wandelen
1 min. lopen
1,5 min. lopen
3 min. wandelen
1,5 min. lopen
3 min. wandelen
1,5 min. lopen
3 min. wandelen
1,5 min. lopen
3,5 min. wandelen
1, 5 min. lopen
2 min. lopen
4 min. wandelen
2 min. lopen
4 min. wandelen
2 min. lopen
4 min. wandelen
2 min. lopen
Week 22,5 min. lopen
3 min. wandelen
2,5 min. lopen
3 min. wandelen
2,5 min. lopen
4 min. wandelen
2,5 min. lopen
3 min. lopen
3 min. wandelen
3 min. lopen
2 min. wandelen
3 min. lopen
3 min. wandelen
3 min. lopen
3,5 min. lopen
2 min. wandelen
1,5 min. lopen
2 min. wandelen
3,5 min. lopen
4 min. wandelen
3,5 min. lopen
Week 34 min. lopen
4 min. wandelen
4 min. lopen
4 min. wandelen
4 min. lopen
4,5 min. lopen
3 min. wandelen
4,5 min. lopen
3,5 min. wandelen
4,5 min. lopen
5 min. lopen
2,5 min. wandelen
5 min. lopen
2,5 min. wandelen
5 min. lopen
week 45,5 min. lopen
3 min. wandelen
3 min. lopen
3 min. wandelen
5,5 min. lopen
6 min. lopen
2,5 min. wandelen
3 min. lopen
2,5 min. wandelen
6 min. lopen
6,5 min. lopen
2 min. wandelen
3 min. lopen
2 min. wandelen
6,5 min. lopen
weel 57 min. lopen
1,5 min. wandelen
3 min. lopen
1,5 min. wandelen
7 min. lopen
7,5 min. lopen
1,5 min. wandelen
2 min. lopen
1,5 min. wandelen
7,5 min. lopen
8 min. lopen
4 min. wandelen
8 min. lopen
week 68,5 min. lopen
3 min. wandelen
8,5 min. lopen
9 min. lopen
2 min. wandelen
9 min. lopen
20 min. onafgebroken lopen