Trainingsschema beginners

Zoals beloofd in mijn blogbericht Beginnen met duurlopen is hier dan het trainingsschema dat je kan helpen daadwerkelijk met duurlopen te beginnen. De doelstelling is om na zes weken een duurloop van 20 minuten aan een stuk door te kunnen doen. De uitgangspunten van dit trainingsschema zijn:

  • Een training duurt 20 minuten;
  • Er wordt drie keer per week getraind;
  • Er is sprake van een interval training;
  • Er wordt begonnen en geëindigd met een duurloopinterval;
  • Tussen de duurloopintervallen wordt er gewandeld;
  • Natuurlijk is elke training zwaarder dan de voorafgaande.

Wat misschien opvalt, is dat er niet gesproken wordt over warming-up en rekken en strekken. Dat is bewust. Het is de bedoeling dat je zo rustig traint, dat de inspanning geen warming up nodig heeft en dat er niet een zodanige spanning op je spieren komt dat rekken en strekken nodig is. Onthoud: we gaan duurlopen, niet hardlopen.

Een paar tips vooraf (die worden in latere blogberichten wel uitgewerkt).

  • Tijdens de duurloopintervallen moet je op normale wijze kunnen blijven praten; als je hijgt dan loop je te hard, neem dan tempo terug.
  • Het verschil tussen het stevig doorwandelen tijdens je wandelinterval en het tempo tijdens het duurloopinterval hoeft in het begin echt niet zo groot te zijn. Dat komt vanzelf wel;
  • Probeer zo vlak mogelijk te lopen, dat wil zeggen, til je voeten niet te veel op tijdens het duurlopen. Maar weer wel zo hoog dat er wel een zweefmoment ontstaat waarin beide voeten van de grond zijn;
  • Houd je schouders laag en ontspannen, zodanig dat je handen zich ter hoogte van, of onder de heupen bevinden. Gebruik je armen alleen voor het evenwicht;
  • Het landen op de voorvoet heeft de voorkeur. Houdt tijdens het lopen de tenen iets omhoog, landt op de bal van je voet en rol af naar de grote teen.
 1e training2e training3e training
Week 11 min. lopen
3 min. wandelen
1 min. lopen
3 min. wandelen
1 min. lopen
4 min. wandelen
1 min. lopen
4 min. wandelen
1 min. lopen
1,5 min. lopen
3 min. wandelen
1,5 min. lopen
3 min. wandelen
1,5 min. lopen
3 min. wandelen
1,5 min. lopen
3,5 min. wandelen
1, 5 min. lopen
2 min. lopen
4 min. wandelen
2 min. lopen
4 min. wandelen
2 min. lopen
4 min. wandelen
2 min. lopen
Week 22,5 min. lopen
3 min. wandelen
2,5 min. lopen
3 min. wandelen
2,5 min. lopen
4 min. wandelen
2,5 min. lopen
3 min. lopen
3 min. wandelen
3 min. lopen
2 min. wandelen
3 min. lopen
3 min. wandelen
3 min. lopen
3,5 min. lopen
2 min. wandelen
1,5 min. lopen
2 min. wandelen
3,5 min. lopen
4 min. wandelen
3,5 min. lopen
Week 34 min. lopen
4 min. wandelen
4 min. lopen
4 min. wandelen
4 min. lopen
4,5 min. lopen
3 min. wandelen
4,5 min. lopen
3,5 min. wandelen
4,5 min. lopen
5 min. lopen
2,5 min. wandelen
5 min. lopen
2,5 min. wandelen
5 min. lopen
week 45,5 min. lopen
3 min. wandelen
3 min. lopen
3 min. wandelen
5,5 min. lopen
6 min. lopen
2,5 min. wandelen
3 min. lopen
2,5 min. wandelen
6 min. lopen
6,5 min. lopen
2 min. wandelen
3 min. lopen
2 min. wandelen
6,5 min. lopen
weel 57 min. lopen
1,5 min. wandelen
3 min. lopen
1,5 min. wandelen
7 min. lopen
7,5 min. lopen
1,5 min. wandelen
2 min. lopen
1,5 min. wandelen
7,5 min. lopen
8 min. lopen
4 min. wandelen
8 min. lopen
week 68,5 min. lopen
3 min. wandelen
8,5 min. lopen
9 min. lopen
2 min. wandelen
9 min. lopen
20 min. onafgebroken lopen

Eén gedachte over “Trainingsschema beginners”

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.