Trainingsschema beginners

Zoals beloofd in mijn blogbericht Beginnen met duurlopen is hier dan het trainingsschema dat je kan helpen daadwerkelijk met duurlopen te beginnen. De doelstelling is om na zes weken een duurloop van 20 minuten aan een stuk door te kunnen doen. De uitgangspunten van dit trainingsschema zijn:

  • Een training duurt 20 minuten;
  • Er wordt drie keer per week getraind;
  • Er is sprake van een interval training;
  • Er wordt begonnen en geëindigd met een duurloopinterval;
  • Tussen de duurloopintervallen wordt er gewandeld;
  • Natuurlijk is elke training zwaarder dan de voorafgaande.

Wat misschien opvalt, is dat er niet gesproken wordt over warming-up en rekken en strekken. Dat is bewust. Het is de bedoeling dat je zo rustig traint, dat de inspanning geen warming up nodig heeft en dat er niet een zodanige spanning op je spieren komt dat rekken en strekken nodig is. Onthoud: we gaan duurlopen, niet hardlopen.

Een paar tips vooraf (die worden in latere blogberichten wel uitgewerkt).

  • Tijdens de duurloopintervallen moet je op normale wijze kunnen blijven praten; als je hijgt dan loop je te hard, neem dan tempo terug.
  • Het verschil tussen het stevig doorwandelen tijdens je wandelinterval en het tempo tijdens het duurloopinterval hoeft in het begin echt niet zo groot te zijn. Dat komt vanzelf wel;
  • Probeer zo vlak mogelijk te lopen, dat wil zeggen, til je voeten niet te veel op tijdens het duurlopen. Maar weer wel zo hoog dat er wel een zweefmoment ontstaat waarin beide voeten van de grond zijn;
  • Houd je schouders laag en ontspannen, zodanig dat je handen zich ter hoogte van, of onder de heupen bevinden. Gebruik je armen alleen voor het evenwicht;
  • Het landen op de voorvoet heeft de voorkeur. Houdt tijdens het lopen de tenen iets omhoog, landt op de bal van je voet en rol af naar de grote teen.
 1e training2e training3e training
Week 11 min. lopen
3 min. wandelen
1 min. lopen
3 min. wandelen
1 min. lopen
4 min. wandelen
1 min. lopen
4 min. wandelen
1 min. lopen
1,5 min. lopen
3 min. wandelen
1,5 min. lopen
3 min. wandelen
1,5 min. lopen
3 min. wandelen
1,5 min. lopen
3,5 min. wandelen
1, 5 min. lopen
2 min. lopen
4 min. wandelen
2 min. lopen
4 min. wandelen
2 min. lopen
4 min. wandelen
2 min. lopen
Week 22,5 min. lopen
3 min. wandelen
2,5 min. lopen
3 min. wandelen
2,5 min. lopen
4 min. wandelen
2,5 min. lopen
3 min. lopen
3 min. wandelen
3 min. lopen
2 min. wandelen
3 min. lopen
3 min. wandelen
3 min. lopen
3,5 min. lopen
2 min. wandelen
1,5 min. lopen
2 min. wandelen
3,5 min. lopen
4 min. wandelen
3,5 min. lopen
Week 34 min. lopen
4 min. wandelen
4 min. lopen
4 min. wandelen
4 min. lopen
4,5 min. lopen
3 min. wandelen
4,5 min. lopen
3,5 min. wandelen
4,5 min. lopen
5 min. lopen
2,5 min. wandelen
5 min. lopen
2,5 min. wandelen
5 min. lopen
week 45,5 min. lopen
3 min. wandelen
3 min. lopen
3 min. wandelen
5,5 min. lopen
6 min. lopen
2,5 min. wandelen
3 min. lopen
2,5 min. wandelen
6 min. lopen
6,5 min. lopen
2 min. wandelen
3 min. lopen
2 min. wandelen
6,5 min. lopen
weel 57 min. lopen
1,5 min. wandelen
3 min. lopen
1,5 min. wandelen
7 min. lopen
7,5 min. lopen
1,5 min. wandelen
2 min. lopen
1,5 min. wandelen
7,5 min. lopen
8 min. lopen
4 min. wandelen
8 min. lopen
week 68,5 min. lopen
3 min. wandelen
8,5 min. lopen
9 min. lopen
2 min. wandelen
9 min. lopen
20 min. onafgebroken lopen

Bidon en bidonhouder

Duurlopen kan een goedkope sport zijn, of een wat duurdere. Dat ligt aan je zelf. Er zijn tegenwoordig fantastische bidonhouders en rugzakken met waterzak te koop voor fantastische prijzen. Niets op tegen, maar mijn bidonhouder kostte 10 euro (bij de Action) en de bidon niets. Ik kan een halve liter water (met siroop) meenemen. Daar heb ik bijna altijd genoeg aan. Alleen bij extreme hitte neem ik nog een extra flesje water in de hand mee.

Eerlijk is eerlijk, de kwaliteit van de bidonhouder is niet zo bijzonder. Ik heb al meegemaakt dat de gordel van de bidonhouder losscheurde van het ruggedeelte. Niet getreurd; voor een luttele 2,50 zorgde de plaatselijke kleermaker er voor dat de gordel weer als een huis vast kwam te zitten. Tegelijkertijd verstevigde hij de andere kant.

Ook bleek het plastic van de kliksluiting niet zo sterk als zou moeten. Die begaf het dan ook binnen een jaar. Ook daarvoor was er een oplossing. Op het internet, of in een hobbyzaak zijn voor een euro of zo hele goede kliksluitingen te koop.

Met deze ingrepen loop ik inmiddels alweer twee jaar probleemloos met deze bidonhouder. Wel heb ik er voor een paar euro op de markt een tasje bijgekocht, zodat ik op de lange afstanden mijn telefoon en een OV-chipkaart kan meenemen.

Als je eenmaal aan grote evenementen meedoet, dan is het niet zo moeilijk om aan bidons te komen. Die worden daar bij wijze van reclame met opdruk uitgedeeld. Zo heb ik inmiddels een stuk of vijf bidons verzameld.

Ook hier blijkt weer dat eenvoud het kenmerk is van het ware. Als je er van uit gaat dat goed goed genoeg is, dan houd je de sport betaalbaar, ook al zie je er misschien niet zo flitsend uit.

GPS-sporthorloge

Natuurlijk kun je duurlopen zonder horloge. Het is alleen veel minder leuk. Ik gebruik een Garmin 310XT met een hartslagband. Dit horloge kan ik iedereen adviseren, vanwege zijn eenvoud en het feit dat je in één oogopslag alle informatie tot je kan nemen. Het schermpje is te splitsen naar 2, 3 of 4 informatieblokjes (velden) waar je gegevens kwijt kan. Voor het hardlopen heb ik vier schermpjes tot mijn beschikking. De indeling is als volgt:

SchermAantal veldenIndelingAfbeelding
131. Tempo laatste ronde
2. Hartslag
3. Gemiddeld tempo hele afstand
221. Afgelegde afstand
2. tijdsduur
331. Tijd (klok)
2. Aantal verbrande calorieën
3. Gemiddelde hartslag
41Hartslag

Jammer genoeg heeft Garmin dit prachtige horloge niet meer in het assortiment. Ik denk dat de Garmin Forerunner 35 een redelijke vervanger is voor een redelijke prijs. Voor dat horloge is geen hartslagband nodig, omdat de hartslag op de pols gemeten wordt.

Garmin biedt de mogelijkheid om alle informatie die met het lopen worden verzameld te uploaden naar garmin connect. (https://connect.garmin.com).

Het nut van een GPS-sporthorloge is dus tweeërlei: het biedt inzicht tijdens het de duurloop waar je mee bezig bent en het biedt inzicht in de progressie (of degressie) van al jouw duurlopen bij elkaar. Vanaf januari 2007 heb ik de beschikking over de informatie van alle trainingen, duurlopen en wedstrijden die ik heb gelopen.

Tegenwoordig kun je alle functies van een GPS-horloge ook op je telefoon krijgen. In combinatie met een smart-watch zou je misschien hetzelfde kunnen bereiken als met een GPS-horloge. Maar dit betekent dat je weer op alle loopjes, ook de korte, je telefoon moet meenemen.

Neen, dan liever dat GPS-horloge. Om de 500 meter geeft het ding een piepje en een trilling. Met een snelle blik op mijn pols weet ik meteen of alles nog goed gaat. Door naar de volgende 500 meter!

Kleding

De keuze van kleding luistert minder nauw dan veel sportmerken en sportwinkels je willen doen geloven. En je hebt opmerkelijk weinig kleding nodig om onder alle omstandigheden te kunnen lopen.

Bij de keuze van duurloopkleding hanteren we een tweetal “rules of thumb”:

  • tegen regen kun je jezelf niet kleden, wel tegen kou en wind;
  • Je kunt onder alle omstandigheden lopen door een beperkt aantal kledingstukken te combineren (laagjes-principe).

Kies Sportkleding van “functionele” stof. Dat is polyester dat zo is gefabriceerd dat het de eigenschap heeft vocht (zweet) één kant op te transporteren; van binnen naar buiten. Pas op dat je bij het wassen van deze kleding geen wasverzachter gebruikt. Wasverzachter heft de vochtuitdrijvende eigenschap van deze stof op.

Pas bij aanschaf van kleding op voor marketingtrucs. Functioneler dan functioneel en geavanceerder dan gewoon is echt niet nodig. Je hoeft tijdens het duurlopen ook geen modeshow te lopen. Heb je de keuze tussen een loopshirt van 14,95 en 60,= kies dan gerust die van 14,95. Sokken van 4 euro doen het net zo goed als sokken van 15 euro.

Om onder alle omstandigheden te kunnen lopen heb je de volgende kledingstukken nodig

  • Voor het hoofd
  • Voor de romp
    • Een singlet (hemdje);
    • Een dun hardloopshirt met korte mouwen;
    • Een dik hardloopshirt, aan de binnenzijde opgeruwd, met lange mouwen;
    • Een windjack;
    • (Voor de vrouwen) Een sport-BH;
    • Handschoenen (uitzondering: fleece handschoenen bevallen mij beter dan hardloophandschoenen van functionele stof).
  • Voor het onderlijf
    • Een wijde korte hardloopbroek met binnenbroekje;
    • Een dunne lange strakke hardloopbroek (zomer tight);
    • Een dikke lange strakke hardloopbroek (winter tight);
    • dikke sportsokken;
    • dunne sportsokken.

Door deze kledingstukken te gebruiken en eventueel te combineren, kun je onder alle omstandigheden lopen. Functionele kleding is na het wassen razendsnel weer droog. In principe kun je toe met één set kleding. Ik zal in de toekomst nog blogs schrijven onder welke omstandigheden je welke kleding of combinatie van kleding kunt gebruiken.

P.S. is er nog een vrouwelijke volger van mijn blog die iets kan schrijven over de keuze van een goede sport-BH? Ikzelf heb daar weinig ervaring mee 🙂

Loopschoenen

Loopschoenen is een controversieel onderwerp. Bij het hardlopen en duurlopen onderscheiden we twee manieren van lopen: haklanders en voorvoetlanders (waaronder ik ook middenvoetlanders schaar). Er is een soort strijd tussen deze twee groepen, waarbij men wederzijds met allerlei wetenschappelijke argumenten hun gelijk proberen te halen. Ik ben 20 jaar geleden als haklander begonnen, maar na een hoop ellende heb ik de transitie naar voorvoetlander gemaakt (over de transitie van haklander naar voorvoetlander volgt nog een blogbericht).

Je hoort vaak dat je loopschoenen bij een speciaalzaak moet aanschaffen, om de juiste schoen te laten aanmeten. Hierbij wordt rekening gehouden met afwikkeling, proneren, anti-proneren, benodigde demping en nog een aantal zaken. Dit geldt echter alleen voor haklanders!

Voorvoetlanders hoeven veel minder eisen aan hun schoenen te stellen. Eigenlijk alleen dat ze lekker moeten zitten, ruim genoeg zijn en een niet al te dikke hak hebben. Als voorvoetlander wikkel je nauwelijks af, dus hoeven de schoenen geen ondersteuning te geven, omdat pronatie of anti-pronatie alleen optreedt bij afwikkeling.

Als je nog geen ervaring hebt met hardlopen of duurlopen adviseer ik je om te proberen te beginnen als voorvoetlander. Dat is eigenlijk ook de natuurlijke manier van hardlopen. Als je met je blote voeten in het gras staat en je gaat hardlopen, dan ga je automatisch op je voorvoeten landen.

Beginnen met voorvoetlanden leidt tot minder blessures en tot minder uitgaven; je kunt immers met eenvoudige loopschoenen toe.

Er zijn trouwens ook speciale schoenen voor voorvoetlanders. Ikzelf loop op de Newton Fate II, afgewisseld met de Altra Torin 2.5. Hier hoef je echter nog niet aan te beginnen. Koop een paar eenvoudige sportschoenen en kijk of het duurlopen bevalt.

Ben je al haklander, dan loop je vast al wat langer en heb je waarschijnlijk al een paar schoenen aangemeten gekregen.

Beginnen met duurlopen

Mijn advies voor beginners die nog nooit hebben gelopen is: schrijf je in voor een evenement. Geen betere stok achter de deur dan het besef dat je over een maand of drie fit genoeg moet zijn om aan dat evenement mee te kunnen doen. Als je nog nooit hebt hardgelopen, of al een groot aantal jaren niet hebt hardgelopen, schrijf je dan in voor een loop van 5km bij je in de buurt. Het zoeken van zo’n loop kan op de site https://hardloopkalender.nl/.

Natuurlijk is alleen inschrijven niet genoeg. Er zijn nog een aantal zaken die je moet regelen voor je kunt beginnen:

De komende weken zal ik over deze onderwerpen schrijven. Ren dus niet meteen naar de winkel om alles aan te schaffen; misschien wordt er nog wat zinnigs gezegd over die onderwerpen, waar je rekening mee kan houden. Het trainingsschema duurt zes weken, dus je hebt nog even de tijd als je inschrijft voor een evenement dat over drie maanden plaatsvindt.

Stap voor stap kom je het verst. Dat geldt straks evengoed voor jou als ervaren duurloper, als nu als beginner. Maar schrijf je dus wel vast in voor een loop!

Het verschil tussen duurlopen en hardlopen

Ik zeg altijd dat ik aan duurlopen doe en niet aan hardlopen. Dan rijst natuurlijk de vraag; is duurlopen dan iets anders dan hardlopen? Ik vind van wel.

Je zou de stelling kunnen verdedigen dat duurlopen een vorm van hardlopen is. Daar tegenover kun je dan stellen dat de 100 en 200 meter sprint ook een vorm van hardlopen is. Niettemin voelt iedereen wel aan, dat sprinten iets anders is dan hardlopen. Een 100 meter loper noem je een sprinter en geen hardloper. Mijn stelling is dat dus iemand die zich op lange afstanden toelegt een duurloper is en geen hardloper.

Als we de topatleten buiten beschouwing laten, zijn er meer verschillen aan te geven tussen hardlopen en duurlopen. Hardlopen focust meer op de tijd waarin een bepaalde afstand kan worden afgelegd, terwijl duurloop meer focust op die afstand. Dat lijkt een nuance verschil, maar het leidt tot andere aanwending van techniek.

Een hardloper zal zijn techniek meer inzetten op impuls om een hogere snelheid te bereiken. De duurloper wil impuls voorkomen om een iets lager tempo langer vol te houden. Een hardloper zal zijn schouders hoger optrekken en een fellere armbeweging hanteren om de voorwaartse beweging te bevorderen, terwijl de duurloper zijn schouders laag houdt en zoveel mogelijk de ontspanning zoekt. Zijn (of haar) armbeweging is minimaal en uitsluitend voor de balans. Een hardloper zal zijn knie hoog optrekken om bij het neerkomen een krachtige afzet te bewerkstelligen, terwijl een duurloper veel vlakker loopt om energie te sparen. Dit zijn wat mij betreft belangrijke argumenten om een onderscheid te maken tussen duurlopen en hardlopen.

In mijn opinie is duurlopen minder blessuregevoelig dan hardlopen. Door de meer ontspannen en op energiebesparing gerichte vlakke loop worden spieren en gewrichten minder belast dan door hardlopen. Duurlopen houd je dus niet alleen qua afstand langer vol dan hardlopen tijdens een loop, maar ook langer vol in maanden en jaren.